Пшеничная крупа: польза, состав,
как приготовить

При производстве пшеничной крупы из зерна пшеницы удаляются плодовые и семенные оболочки, зародыш - самые богатые клетчаткой, витаминами, минералами, белком части. Остается эндосперм, который содержит много крахмала, мало клетчатки и витаминов. Приоритет в питании на крупу самого большого размера с минимумом обработки и дробления.

Помните, я писала, что свойства круп во многом определяются содержанием в них крахмала – полисахарида, в форме которого растения запасают энергию?

Рекомендую прочитать статью о свойствах круп и о том, как правильно их готовить.

Пшеничная крупа содержит большое количество крахмала - полисахарида, хорошо разваривается (увеличивается в объеме в 2-3 раза). Также в составе есть некоторая часть олигосахаридов: сахароза, рафиноза и небольшая моносахаридов – 0,2-0,3%.

Если крупную пшеничную крупу приготовить 2/3 готовности - альденте, она даст долгую сытость и может стать частью вашего здорового рациона.

Клетчатки в пшеничной крупе немного – 0,2-0,3%. Но по сравнению с манной крупой, которая еще больше обработана и измельчена, клетчатки в пшеничной крупе больше.

Для сравнения. Клетчатка на 100 г продукта:

Гречневая крупа - 11,3 г;
Ячневая крупа - 8,1 г;
Овсяная крупа - 8,0 г
Перловая крупа - 7,8 г;
Крупные овсяные хлопья - 6,0 г;
Полтавская крупа - 4,4 г;
Крупа Артек - 4,6 г;
Манная крупа - 3,6 г;
Белый рис - 3,0 г.

Белки пшеничной крупы представлены проламинами и глютелинами. Белок пшена неполноценный. Лимитирует по лизину. Поэтому в питании крупы рекомендуется дополнять продуктами с полноценным аминокислотным составом (птица, мясо, рыба, яйца, морепродукты, молоко и молочные продукты). Или же компенсировать недостающие аминокислоты с помощью бобовых и орехов, если вы вегетарианец или веган)

Жиры – представлены в основном ненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК + МНЖК). Из ПНЖК лидирует линолевая, омега-6. МНЖК представлены олеиновой, омега-9. НЖК представлены в основном пальмитиновой жирной кислотой.

Минералы представлены главным образом фосфором, который хранится в виде фитатов, а также магнием. Количество минералов зависит от степени рафинирования крупы, так как большая часть содержится в оболочках зерна и зародыше.

Витамины пшеничной крупы – это преимущественно витамины группы В (В1 тиамин, В2 рибофлавин, В3 ниацин), характерные для круп.

Фото увеличиваются при клике.

Рекомендую крупу сильно не разваривать, моя любимая степень готовности – это 2/3 готовности или альденте, с сохранением структуры и формы зерна. Непереваренная крупа даст долгую сытость за счет того, что будет медленно усваиваться, расщепляясь до моносахаридов.

И тем более сытость от непереваренной крупы будет дольше, чем от различных мелких рафинированных хлопьев, в состав которых часто входят еще и добавленные сахара.

Да, крупа готовится не 2 минуты, как хлопья быстрого приготовления. Но чем быстрее готовится продукт, тем больше он рафинирован, значит тем меньше в нем нутритивной ценности.

При составлении своего здорового рациона рекомендую использовать Правила Здорового Питания: Правило Здоровой Тарелки, Правило Ладошек, Формулу Насыщения.

Об этом я подробно написала в статье про овсянку.

Принцип тот же самый: используйте формулу насыщения и комбинируйте источники белка, жиров, углеводов и клетчатки в одном приеме пищи – и будет вам сытость.

Делюсь с вами несколькими производителями овсяной крупы с хорошим составом, то есть не быстроразваривающейся и без добавленных сахаров.
Состав: крупа пшеничная («Полтавская» или «Артек»).